Питание
- Завтрак: рекомендуется с 7:00 до 9:00, в течение часа после пробуждения; должен составлять 30–40% суточной калорийности.
- Ужин: не позже, чем за 3 часа до сна. Интервал между приёмами пищи — 4–5 часов.
- По возможности исключать или значительно сократить полуфабрикаты, колбасы, белый хлеб, сладости, выпечку, пакетированные соки и готовые соусы.
- Вода: по 2–3 глотка каждый час; за 30 минут до еды — 100–150 мл.
- Кофеин не рекомендуется после 14:00; алкоголь — не позже, чем за 3 часа до сна.
Утро, сон и стресс
Сразу после пробуждения выпейте стакан воды комнатной температуры или тёплой. Сон — 7–9 часов в полной темноте; за 1–2 часа до сна избегайте экранов. Для снижения стресса утром уделяйте 10–15 минут медитации или дыхательным упражнениям, а перед сном можно вести дневник благодарности (минимум три пункта).
Физическая активность
Рекомендуемый минимум — не менее 7 000 шагов в день (примерно 30–50 минут ходьбы). Для здоровья спины полезно увеличивать время прогулок до 100 минут, если это необходимо.
Сколько пунктов из этого списка соблюдаете вы? Напишите честно в комментариях.
Иллюстрация активного образа жизни
